Giảm cân là 1 trong những vấn đề mà hầu hết mọi người quan tâm rất nhiều. Vậy liệu bạn có biết những chế độ ăn kiêng phổ biến được cộng đồng các nhà khoa học chứng minh hay chưa? Đó là những phương pháp ăn kiêng phổ biến và lành mạnh bậc nhất, giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng ưng ý của mình, mà ít gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Đang xem: Chế độ ăn hợp lý để giảm cân
Có rất nhiều công thức ăn uống giảm cân ngoài kia. Một số tập trung giảm thèm ăn, còn những cái khác hạn chế calo, carbs hay fat. Vì tất cả đều quảng cáo là siêu việt, nên rất khó để cho mọi người có thể tự chọn được đâu là loại phù hợp và đáng để thử áp dụng. Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn nào tốt nhất cho tất cả mọi người và cái phù hợp, hiệu quả với bạn, không có nghĩa sẽ đúng cho những người khác.
Đánh giá các chế độ ăn kiêng phổ biến, được khoa học chứng minh
1. Chế độ ăn Paleo
Paleo nói rằng bạn nên ăn các loại thực phẩm giống như tổ tiên chúng ta (thời còn săn bắn, hái lượm trước khi ngành nông nghiệp phát triển) đã từng ăn mỗi ngày. Giả thuyết đề ra là những căn bệnh phổ biến hiện nay đều có liên quan tới chế độ ăn uống của người phương Tây và việc ăn các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và các sản phẩm chế biến sẵn.
Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi liệu chế độ ăn này có thật sự cung cấp những loại thức ăn giống như ông bà tổ tiên chúng ta từng ăn, nhưng nó có liên quan tới những lợi ích sức khỏe cực kỳ ấn tượng.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn paleo tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, thịt nạc, rau củ, hạt khô và hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Một số biến thể dễ chịu hơn của chế độ ăn kiêng Paleo còn cho phép các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai hay bơ, cũng như một số loại củ như khoai tây và khoai lang.
Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh Paleo có thể mang lại những hiệu quả giảm cân cực mạnh và giảm vòng eo của mình. (1) Trong nhiều nghiên cứu, những người đi theo chế độ Paleo thường tự động ăn cực ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300-900kcal mỗi ngày.
Những lợi ích khác: Chế độ ăn này thường giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol, lượng đường trong máu, triglycerides trong máu và huyết áp máu. (2)
Nhược điểm: Paleo loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa, dù là lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
2. Chế độ ăn kiêng chay
Chế độ ăn chay hạn chế tất cả các loại thực phẩm hay sản phẩm từ động vật vì tính đạo đức, môi trường và những lý do sức khỏe. Những người theo chế độ ăn chay thường mặc định là không tàn hại động vật.
Cơ chế hoạt động: Ăn chay không chỉ loại bỏ thịt, mà còn bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, Whey Protein giá rẻ cho sinh viên, Casein Protein và một số loại vitamin D3.
Giảm cân: Chế độ ăn chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân – thường là không có chứa nhiều calo – bởi vì hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn. Thực đơn chay thường giúp giảm cân nặng của cơ thể và chỉ số BMI, so với những chế độ ăn khác. (3)
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần đã chứng minh, những người ăn chay đã giảm hơn 4.2kg so với những người đang ăn bình thường. Nhóm người ăn chay được phép ăn cho tới khi nào no hoàn toàn, còn nhóm bình thường phải hạn chế calo. (4)
Tuy nhiên, calo vẫn là calo, chế độ ăn chay thường không hiệu quả hơn so với những phương pháp khác. (5) Việc giảm cân do ăn chay chủ yếu là do giảm lượng calo hấp thụ.
Những lợi ích khác: Chế độ ăn thực vật đều giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì loại 2 và khả năng chết sớm. (6) Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer và chết do mắc các bệnh tim mạch hay ung thư. (7)
Nhược điểm: Vì các chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên chúng thường chứa rất ít một số loại dưỡng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin D, sắt, iot, canxi, kẽm và các loại axit béo omega-3. (8)
3. Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Bạn nên đọc bài viết low-carbs là gì để hiểu rõ về nó nhé! Lowcarb rất phổ biến trong nhiều thập kỷ, đặc biệt là hiệu quả giảm cân. Có một số loại thực đơn lowcarbs, nhưng tất cả đều liên quan tới việc hạn chế hấp thụ carbs vào cơ thể khoảng 20-150g mỗi ngày. Mục đích chính của phương pháp ăn kiêng này là để thúc ép cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn low-carbs tập trung vào hàm lượng protein và fat không giới hạn, trong khi hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Khi việc hấp thụ carbs rất tháp, các loại axit béo được di chuyển vào trong máu và chuyển tới gan – nơi một số loại axit béo được chuyển hóa thành chỉ số ketones. Sau đó, cơ thể bạn sử dụng axit béo và ketones làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học đã nói rằng các chế độ ăn lowcarb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là cho những người bị thừa cân và béo phì. (9) Chúng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ bụng nguy hiểm, có thể đóng quanh các cơ quan trong cơ thể. (10)
Mọi người khi áp dụng chế độ ăn lowcarbs nghiêm ngặt thường đi vào trạng thái, gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít fat khác. (11)
Những lợi ích khác: Chế độ ăn lowcarbs thường có xu hướng làm giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động làm giảm hàm lượng calo hấp thụ. (12)
Thêm nữa, các chế độ ăn lowcarbs có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho nhiều yếu tố gây bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như triglycerides, hàm lượng cholestero, huyết áp, hàm lượng đường trong máu, insulin. (13)
Nhược điểm: Chế độ ăn lowcarbs thường không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy rất tốt, hiệu quả, nhưng không ít cảm thấy chẳng mang lại tác dụng gì. Thậm chí, một số còn cảm thấy gia tăng hàm lượng cholesterol LDL xấu nữa. (14)
Trong 1 số trường hợp cực kỳ hiếm, các chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt có thể gây ra 1 trạng thái nghiêm trọng, gọi là nondiabetic ketoacidosis. Trạng thái này dường như phổ biến hơn ở những chị em đang cho con bú và có thể gây chết người nếu không được điều trị. (15) Tuy nhiên, các chế độ ăn lowcarb thường khá an toàn với đại đa số mọi người.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan
Dukan là 1 chế độ ăn kiêng giảm cân lowcarb, giàu protein, được phân chia ra thành 4 giai đoạn – 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian bạn có thể duy trì trong từng giai đoạn, tùy thuộc vào việc bạn cần giảm bao nhiêu cân. Mỗi giai đoạn có 1 kiểu ăn kiêng riêng biệt.
Cơ chế hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu là dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm nào giàu protein và bột cám yến mạch. Những giai đoạn khác liên quan tới việc gia tăng bổ sung các loại rau không tinh bột, theo sau là một số loại carbs và fat. Sau đó, sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì mức cân mới.
Giảm cân: Trong 1 nghiên cứu, những chị em phụ nữ theo chế độ ăn Dukan đã ăn khoảng 1000kcal và 100g protein mỗi ngày, đã giảm khoảng 15kg trong 8-10 tuần. (16) Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu khác đã chứng minh các chế độ ăn kiêng lowcarb và giàu protein đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích giảm cân. (17)
Đây là bao gồm tốc độ trao đổi chất cao hơn, giảm đi hocmon gây đói bụng ghrelin và gia tăng một số loại hocmon làm no bụng (18).
Những lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không hề có bất kỳ ghi chú nào về những lợi ích của Dukan cho sức khỏe.
Nhược điểm: Vẫn còn có quá ít các nghiên cứu chất lượng lên chế độ ăn Dukan. Chế độ ăn Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên khoa học. Trái lại, hấp thụ fat như là 1 phần của chế độ ăn giàu protein, dường như có thể làm gia tăng tốc độ trao đổi chất, so với các chế độ ăn lowcarb và lowfat. (19)
Thêm nữa, giảm cân nhanh bằng cách hạn chế hàm lượng calo hấp thụ tối đa thường có xu hướng làm giảm lượng cơ bắp bị mất đi trầm trọng. (20) Mất cơ bắp và hạn chế tối đa hàm lượng calo hấp thụ có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo trì năng lượng và làm cho bạn dễ bị tình trạng yo-yo, tăng cân nhanh chóng trở lại sau khi giảm cân. (21)
5. Chế độ ăn siêu LowFat
Một chế độ ăn kiêng siêu LowFat sẽ hạn chế lượng chất béo bạn hấp thụ tới dưới 10% hàm lượng calo mỗi ngày của bạn. Thông thường, chế độ ăn lowfat cung cấp khoảng 30% hàm lượng calo từ chất béo. Một số nghiên cưu đã tiết lộ chế độ ăn này không hiệu quả cho quá trình giảm cân trong thời gian dài.
Những người đề xướng chế độ ăn này nói rằng, các chế độ ăn low-fat truyền thống không đủ thấp ở hàm lượng chất béo và rằng lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể cần duy trì ở dưới mức 10% tổng hàm lượng calo để mang tới những lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.
Cơ chế hoạt động: Một chế độ ăn siêu low-fat cung cấp khoảng 10% hoặc ít hơn hàm lượng calo từ fat. Chế độ ăn này phần lớn là tới từ thực vật và giới hạn hàm lượng các sản phẩm từ động vật. (22)
Vì vậy, nó thường chứa hàm lượng carbs rất cao – khoảng 80% hàm lượng calo và chứa rất ít protein – khoảng 10% hàm lượng calo.
Giảm cân: Chế độ ăn này đã chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm cân cho những người bị béo phì. Trong 1 nghiên cứu, những người bị béo phì đã giảm khoảng trung bình 63kg trên 1 chế độ ăn siêu low-fat. (23)
Một nghiên cứu kéo dài trong 8 tuần với 1 chế độ ăn chứa khoảng 7-14% hàm lượng fat đã chứng minh có thể giúp giảm 6.7kg. (24)
Những lợi ích khác: Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng các chế độ ăn siêu lowfat có thể cải thiện những yếu tố nguy hiểm gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp máu cao, cao cholesterol, và các chứng viêm sưng. (25)
Đáng ngạc nhiên hơn, chế độ ăn low-fat, high-carb còn giúp cải thiện các căn bệnh béo phì loại 2 rõ rệt. (26) Thêm nữa, nó có thể làm chậm quá trình tiến triển của nhiều chứng đa xơ cứng – một căn bệnh tự miễn dịch, ảnh hưởng tới não bộ, dây thần kinh và hệ thần kinh thị giác. (27)
Nhược điểm: Hạn chế lượng chất béo hấp thụ có thể gây ra nhiều vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp xây dựng các màng tế bào và hocmon, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin hòa tan chất béo.
Ngoài ra, một chế độ ăn siêu lowfat hạn chế hàm lượng hấp thụ các loại thực phẩm lành mạnh, không đa dạng các món ăn mỗi ngày và rất khó để theo.
Xem thêm: Bệnh Viêm Thành Mạch Dị Ứng Có Nguy Hiểm Không ? Nhận Biết Viêm Thành Mạch Dị Ứng
6. Chế độ ăn kiêng Atkins
Atkins là 1 chế độ ăn low-carb giảm cân nổi tiếng nhất. Những người đề xướng đã nói rằng, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn tránh không ăn carbs. Bạn nên đọc kỹ bài viết carbs là chất gì để hiểu rõ về nó nhé!
Lý do chính tại sao các chế độ ăn lowcarbs cực kỳ hiệu quả cho các quá trình giảm cân là nó giúp giảm cơn thèm ăn của bạn. Chính điều này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải nghĩ gì về nó.
Cơ chế hoạt động: Atkins được phân chia ra làm 4 giai đoạn. Nó bắt đầu bằng giai đoạn mở đầu, và bạn sẽ ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Các giai đoạn khác sẽ từ từ đưa lượng carbs tốt ngược trở lại chế độ ăn của bạn khi bạn đạt được mức cân ưng ý của mình.
Giảm cân: Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được tìm thấy có thể giúp giảm cân nhanh hơn các chế độ ăn low-fat. Nhiều nghiên cứu khác cũng ghi chú rằng các chế độ ăn low-carb giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, chúng giúp giảm lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đây là lượng mỡ nguy hiểm bậc nhất, tích tụ trong ổ bụng của bạn.
Những lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các chế độ ăn lowcarbs, như Atkins, có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy hiểm gây bệnh, bao gồm triglycerides, cholesterol, đường máu, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn giảm cân khác, lowcarbs giúp cải thiện lượng đường máu, cholesterol tốt, triglycerides và nhiều yếu tố sức khỏe khác cực tốt.
Nhược điểm: Cũng giống như các chế độ ăn low-carbs, Atkins cực kỳ an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhưng có thể gây ra nhiều vấn đề ở 1 số trường hợp hiếm xảy ra.
7. Chế độ ăn kiêng HCG
HCG là 1 chế độ ăn nghiêm ngặt giúp giảm cân cực nhanh, tới 0.5-1kg trong 1 ngày. Những người đề xướng đã nói rằng, nó giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa mà không gây đói bụng.
HCG là 1 loại hocmon hiện diện với hàm lượng lớn trong suốt giai đoạn đầu mang thai. Nó phát ra tín hiệu cho cơ thể phụ nữ mang thai và duy trì sản sinh hocmon quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để chữa trị các vấn đề sinh sản.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn này được chia ra làm 3 giai đoạn. Trong suốt giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu sử dụng các viên uống bổ sung HCG.
Trong giai đoạn thứ 2, bạn sẽ đi theo chế độ ăn siêu thấp calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày, cùng với các viên uống bổ sung HCG, hoặc dạng tiêm, phun, xịt… Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 3-6 tuần/lần.
Trong giai đoạn thứ 3, bạn ngưng sử dụng HCG và từ từ gia tăng hàm lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể.
Giảm cân: Chế độ ăn HCG gây giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận giảm cân là nhờ vào chế độ ăn siêu ít calo, chứ không phải do hocmon HCG. Thêm nữa, HCG không được chứng minh có thể giúp giảm cơn đói bụng.
Những lợi ích khác: Bên cạnh giảm cân, không hề có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh những hiệu quả hay lợi ích của chế độ ăn kiêng HCG.
Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn siêu thấp calo, chế độ ăn HCG có thể gây mất cơ, dẫn tới giảm đi khả năng đốt cháy calo. Hạn chế lượng calo hấp thụ quá mức có thể làm giảm hàm lượng calo cơ thể đốt cháy. Điều này là bởi vì cơ thể bạn nghĩ nó đang rơi vào trạng thái chết đói và vì vậy cố gắng duy trì năng lượng.
Bên cạnh đó, hầu hết các sản phẩm bổ sung HCG hiện nay trên thị trường đều toàn là hàng kém chất lượng và không chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ có tiêm mới có thể gia tăng lượng máu của hocmon này.
Thêm nữa, chế độ ăn này có rất nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và lo lắng.
8. Chế độ ăn The Zone
The Zone là chế độ ăn có chỉ số Glycemic thấp, hạn chế hàm lượng carbs chiếm khoảng 35-45% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng protein, fat chỉ chiếm 30% cho từng loại. Chế độ ăn này khuyến nghị chỉ ăn các loại carbs có chỉ số GI thấp.
Chỉ số GI của 1 loại thức ăn là ước tính hàm lượng glucose trong máu của bạn gia tăng bao nhiêu sau khi hấp thụ. Chế độ ăn The Zone được phát triển để giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn The Zone khuyến nghị cân bằng từng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 lượng trái cây nhiều màu sắc và rau xanh, và 1 ít chất béo, chẳng hạn như dầu oliu, bơ hay hạnh nhân. Ngoài ra, nó còn hạn chế các loại carbs có chỉ số GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu trên chế độ ăn có chỉ số GI thấp vẫn chưa đầy đủ cho lắm. Một số nói rằng chế độ ăn này giúp giảm cân và giảm cơn thèm ăn, còn những người khác nói rằng giảm cân không bằng so với những phương pháp khác.
Những lợi ích khác: Những lợi ích to lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố gây ra vấn đề về bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglycerides. Một nghiên cứu khuyến nghị rằng The Zone có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu, giảm vòng eo và giảm các chứng viêm sưng mạn tính ở những người bị thừa cân hay béo phì loại 2.
Nhược điểm: Một trong số ít những nhược điểm của chế độ ăn này là nó hạn chế việc hấp thụ các nguồn carbs lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
Xem thêm: Tại Sao Chu Kỳ Kinh Nguyệt Không Đều, Thế Nào Là Kinh Nguyệt Không Đều
Ngoài việc chăm chỉ ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn nên chọn mua thêm các dòng sản phẩm dưới đây để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.