Vitamin A là hợp chất hóa học tan trong dầu, vì thế để cơ thể hấp thu tốt hơn thì cần chế biến và bổ sung đúng cách. Xây dựng chế độ ăn với những thực phẩm bổ sung vitamin A đủ lượng sẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe như rụng tóc, quáng gà, khô mắt, nguy cơ nhiễm trùng cao, các vấn đề về da,…
1. Nhu cầu vitamin A khuyến nghị
Tùy theo độ tuổi, giới tính, giai đoạn mà nhu cầu bổ sung vitamin A với từng đối tượng là khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho người Việt Nam mà bạn có thể tham khảo.
Đang xem: Vitamin a có nhiều trong thực phẩm nào
Vitamin A có trong đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa
Trẻ nhỏ:
– Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.
– Từ 6 – 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.
– Từ 1 – 3 năm tuổi: 400 mcg/ngày.
– Từ 4 – 6 năm tuổi: 450 mcg/ngày.
– Từ 7 – 9 tuổi: 500 mcg/ngày.
Nam vị thành niên (10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
Nữ vị thành niên (10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
Nam trưởng thành
– 19 – 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
– > 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
Nữ trưởng thành
– 19 – 60 tuổi: 500 mcg/ngày.
– > 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
Người đang cho con bú: 850 mcg/ngày.
Theo đó, mỗi đối tượng cần bổ sung lượng vitamin A từ thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
2. Cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả
Không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A là cơ thể có thể hấp thụ hết được, bạn cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết cần hiểu cơ bản về vitamin A và cách cơ thể hấp thu chúng.
Vitamin A tiền chất sẽ cần biến đổi để cơ thể hấp thu
Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại:
– Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.
– Vitamin A tiền chất: Là beta – carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
Xem thêm: Đợi Đến Khi Có Vết Thương Mới Đi Tiêm Phòng Uốn Ván Có Tác Dụng Trong Bao Lâu ?
– Vitamin A bổ sung: có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.
Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hòa tan được vitamin A để cơ thể hấp thụ, chúng ta cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, vì thế không nấu quá chín thực phẩm này.
3. Thực phẩm bổ sung vitamin A hiệu quả
Các thực phẩm chứa vitamin A nên bổ sung trong các bữa ăn, đặc biệt các đối tượng có nhu cầu lớn như phụ nữ đang mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú.
Dưới đây là các thực phẩm bổ sung vitamin A rất hiệu quả:
3.1. Gan động vật
Trong gan động vật có chứa lượng vitamin A rất phong phú, là một trong những loại thực phẩm nhiều vitamin A nhất. Đó là do cơ chế tích tụ, lưu trữ vitamin A trong gan của động vật cũng như con người. Do đó bạn có thể bổ sung lượng lớn vitamin A cho cơ thể từ loại thực phẩm này.
Trong 85g gan bò (một khẩu phần ăn) có chứa khoảng 6.582 microgam vitamin A, ngoài ra còn chứa nhiều Protein và nhiều dinh dưỡng khác (vitamin B2, vitamin B12, sắt, Choline tốt, folate, đồng,…).
Trong khoai lang chứa lượng lớn vitamin A
3.2. Khoai lang
Ít người biết rằng, trong khoai lang chứa hàm lượng vitamin A ở dạng tiền chất (beta carotene) rất phong phú. Trung bình một củ khoai lang nướng cỡ trung bình có chứa khoảng 1403 mcg vitamin A, ít calo và không có chất béo.
Hơn nữa, vitamin A dạng tiền chất này có hoạt tính cao, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh, ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.
Ngoài vitamin A, khoai lang cũng cung cấp nhiều Kali, vitamin C, vitamin B6, chất xơ,… tốt cho sức khỏe, duy trì đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.
3.3. Cà rốt
Có lẽ nhiều người đều biết trong cà rốt rất giàu tiền chất Beta Carotene của vitamin A (khoảng 459 mcg vitamin A trong nửa ly cà rốt sống). Bạn có thể sử dụng để chế biến món salad làm món ăn nhẹ giữa buổi hoặc món ăn phụ trong bữa cơm chính.
3.4. Rau bina
Rau bina được gọi tên là loại rau “dinh dưỡng” bởi nó chứa hàm lượng rất lớn nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin A. Trong nửa ly rau Bina luộc có chứa khoảng 573 mcg vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe mắt, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Rau bina là loại rau dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe
3.5. Bí ngô
Bí ngô cũng là một loại nguyên liệu chế biến rất giàu vitamin A với màu cam đặc trưng. Một miếng bí ngô chứa khoảng 488 mcg vitamin A, cùng với đó là nhiều chất chống oxy hóa tốt (Lutein, Zeaxanthin, vitamin C).
Việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp con người tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt khác.
3.6. Ớt chuông
Ớt chuông là loại thực phẩm được yêu thích ở các nước khu vực Châu Âu, tuy nhiên ở Việt Nam vẫn chưa thực sự phổ biến bởi điều kiện trồng không phù hợp dẫn đến sản lượng thấp, giá thành cao.
Trong ớt chuông chứa rất nhiều vitamin A, ít Calo và giàu chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin C, Folate,… Các chất như quercetin, capsanthin trong ớt chuông có đặc tính chống viêm, kháng histamin tuyệt vời, đều giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
3.7. Cà chua
Giống như trái bí ngô, trong quả cà chua rất giàu hàm lượng zeaxanthin, lutein và vitamin A, có lợi cho sức khỏe của mắt.
3.8. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một loại rau dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt bông cải xanh rất giàu vitamin A, một khẩu phần ăn chứa đến khoảng 60 mcg vitamin A trong khi chỉ cung cấp 27 calo.
Xem thêm: Làm Sao Lấy Lại Được Vòng 1 Như Xưa Sau Khi Cai Sữa, Ngực Nhỏ Sau Khi Sinh
Bông cải xanh giàu vitamin A và các dưỡng chất khác
Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương và đông máu, vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và chống oxy hóa.
Những loại thực phẩm bổ sung vitamin A trên đều chứa lượng dưỡng chất này ở một lượng nhất định cùng nhiều chất khác. Vì thế, để đảm bảo hàm lượng vitamin A đủ, nên thực hiện chế độ ăn đa dạng, cân bằng, đặc biệt không thể thiếu ngũ cốc, rau, trái cây, chất béo,…