Do mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng nên chúng ta cần biết cách ăn uống khoa học và khôn ngoan để phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày nhằm cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đầu tiên, bạn cần phân biệt:
Thực phẩm (Food): Là thức ăn ta ăn vào, nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm thường chỉ cung cấp vài chất dinh dưỡng.
Đang xem: Vai trò của các chất dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng (Nutrients): là những chất có sẵn trong thực phẩm, mỗi chất dinh dưỡng có 1 hay nhiều vai trò đối với sức khỏe.
Vd: Gạo cung cấp chất bột đường, ít đạm, nhưng không vitamin C; thịt giàu đạm, sắt, kẽm, nhưng không có bột đường; trứng nhiều đạm, vitamin A, kẽm, sắt, nhiều phospho, nhưng rất ít Canxi.
Theo khoa học dinh dưỡng, hàng ngày, cơ thể mỗi người chúng ta cần khoảng trên 40 chất dinh dưỡng cần thiết. Các chất này được chia ra làm 2 nhóm lớn như sau:
Nhóm chất sinh năng lượng: gồm Một số chất dinh dưỡng quan trọng có những vai trò đặc biệt như:Bột đường (đường và tinh bột)Đạm: cung cấp các Axit aminBéo: cung cấp các Axit béoNhóm chất không sinh năng lượng: gồm Các vitamin ( A, B, C, D, E, K)Các khoáng vi lượng (Fe, Zn, Cu, Mn, I-ốt, F, Se)Các khoáng đa lượng (Ca, P, Mg, Na, K…)Chất xơNước
(Lưu ý: sữa là thực phẩm cung cấp nhiều chất như: đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất)
Trong đó, các loại chất dinh dưỡng được xem là thiết yếu chính là những chất mà cơ thể rất cần nhưng không tự tổng hợp được và bắt buộc phải lấy từ thức ăn, đó là:
Các vitamin: A, B, C, D, E, K….Các khoáng chất: Ca, P, Mg, Fe, Zn, I, Mn…Các axit béo thiết yếu: Omega 3 (DHA, ALA…), Omega 6 (LA, ARA…).Các axit amin thiết yếu: Lysin, Tryptophan, Isoleucin, Valin, Leucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin…
Các chất dinh dưỡng trong cơ thể có 3 vai trò chính, đó là:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì sự sống, giúp trẻ em tăng trưởng, giúp lao động và học tập. Cần cân bằng năng lượng hợp lý vì thiếu năng lượng gây suy kiệt, ngược lại thừa năng lượng sẽ gây bệnh tật.Cung cấp nguyên liệu để xây dựng cơ thể như xây dựng tế bào, hình thành các bộ phận, giúp tăng trưởng, phát triển & phục hồi.Điều hòa các chức năng sinh lý của cơ thể thông qua việc tham gia vào hoạt động của vô số các men, hormon, các chất dẫn truyền thần kinh, giúp điều tiết các hoạt động của hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ nội tiết…
Một số chất dinh dưỡng quan trọng có những vai trò đặc biệt như:
Giúp phát triển trí não: Omega 3, Omega 6, DHA, ARA, ALA, LA… giúp trẻ hoàn thiện tế bào thần kinh và hệ thống võng mạc mắt. Lutein (một carotenoid) hỗ trợ phát triển thị giác. Taurin, Cholin và Inositol hỗ trợ phát triển não bộ và võng mạc. I-ốt, Sắt tăng cường trí thông minh.Giúp phát triển chiều cao: Canxi, Vitamin D, Magiê, Phốt pho giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, giúp phát triển chiều cao. Tỷ lệ Ca/P= 1-1,5 giúp hấp thu Canxi tốt. Vitamin A, Kẽm, I-ốt giúp tăng trưởng và phát triển chiều cao.Giúp tăng cường miễn dịch: Omega 3 giúp kháng viêm, tăng miễn dịch, Nucleotides hỗ trợ tạo tế bào miễn dịch, giúp tăng sức đề kháng. Vitamin A, C, D, E, Selen, Kẽm, Sắt giúp tăng sức đề kháng, phục hồi tái tạo tế bào mới. Prebiotics (FOS/Inulin) và Probiotics giúp tăng cường hệ vi sinh vật có lợi cho đường tiêu hóa, phòng chống táo bón & tiêu chảy, tăng miễn dịch.
Xem thêm: Các Loại Thuốc Nhỏ Mắt Trị Viêm Kết Mạc Ở Trẻ Sơ Sinh, Những Sai Lầm Khi Sử Dụng Thuốc Nhỏ Mắt
Bạn có biết nguồn thực phẩm nào cung cấp Vitamin A?
Vitamin A có trong thức ăn động vật: gan, lòng đỏ trứng, sữa, phô mai, bơ… được hấp thu tại ruột nhờ chất béo và được tích lũy ở gan.
Tiền vitamin A (β carotene) có trong thức ăn thực vật như các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ quả có màu vàng, cam, đỏ như trái bơ, cà rốt, bí đỏ, xoài…
Nguồn thực phẩm nào cung cấp sắt, kẽm?
Thực phẩm giàu sắt gồm có: thịt đỏ, gan, huyết, lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm… Thực phẩm giàu kẽm gồm có: thịt (bò, gà, ếch…), một số hải sản (hàu, cua bể…), ngũ cốc nguyên hạt.
Lưu ý, chất Tanin (có trong trà, cà phê…) và Phytate (có trong ngũ cốc, đậu đỗ) làm ức chế hấp thu sắt và kẽm, vì vậy nên dùng trà, cà phê cách bữa ăn từ 1-2 giờ. Các thực phẩm giàu vitamin C như bưởi, cam, chanh, quýt, dâu tây, táo… sẽ giúp tăng hấp thu sắt và kẽm, nên dùng kèm trong bữa ăn chính.
Xem thêm: Lá Cây Xạ Đen Có Tác Dụng Gì ? Điều Cần Tránh Khi Dùng Xạ Đen
Nguồn thực phẩm nào giàu Omega 3, Omega 6?
Axit béo Omega 3, DHA, ALA có nhiều trong dầu cá, các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá mòi…) và hải sản (tôm, mực), lòng đỏ trứng từ gà vịt nuôi tự nhiên.. Axit béo Omega 6, ARA, LA có nhiều trong dầu ăn (dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương…), các loại hạt có dầu (hạt bí ngô, quả óc chó…) và hoa quả (trái bơ…).