Tập gym thế nào cho hiệu quả? Khám phá các cách tập gym hiệu quả cũng như những bài tập gym tác dụng tốt nhất vào từng nhóm cơ qua chia sẻ của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây.
Đang xem: Tập gym thế nào cho hiệu quả
1. Tập gym thế nào cho hiệu quả?
Để tập gym có tác dụng tốt nhất, cùng tham khảo cách tập gym thế nào cho hiệu quả được huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao namlimquangnam.net chia sẻ nhé.
1.1. Khởi động trước khi luyện tập
Khởi động 10 – 15 phút trước khi tập gym là một trong các cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam.
Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho việc luyện tập.Khởi động với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, eo, … giúp kéo giãn cơ.Chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy chạm gót chân vào mông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh bị chấn thương.
Một số bài khởi động
1.2. Thay đổi các bài tập thường xuyên để có kết quả tốt
Việc tập đi tập lại một bài tập có thể gây nhàm chán và giảm hiệu quả.Thêm vào đó, thay đổi các bài tập giúp bạn vận động đa dạng các nhóm cơ.
Bạn hãy đánh giá lại xem kế hoạch luyện tập, ăn uống của bạn có mang lại hiệu quả không? Nếu bạn nhận thấy bất kì sự chững lại nào của mình hãy thay đổi cách tập luyện và bài tập, có thể tăng cường độ hoặc số bài tập lên để nhận thấy sự thay đổi tốt.
1.3. Nâng dần cường độ của các bài tập
Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy luyện tập với mức tạ nhẹ. Tránh tập các bài tập nặng ngay khi vừa luyện tập. Điều này có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức và có khả năng gặp chấn thương.
Khi nhận thấy việc tập bài tập không còn khiến bạn phải dùng nhiều lực, “đổ mồ hôi sôi nước mắt” thì nghĩa là cơ thể bạn đã quen với mức tập này. Lúc này, bạn cần nâng độ khó, khối lượng tạ.
Cũng cần lưu ý không nên thay đổi cường độ tập quá nhiều và tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ, căng cơ hay đau khớp nghĩa là bạn đang tập quá sức mình.
Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Tăng dần cường độ tập gym
1.4. Lên lịch luyện tập chi tiết
Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.
Xem thêm: Cây Thuốc Nam Quý: Phân Loại, Điều Chế, Các Loại Cây Thuốc Nam Thường Gặp
Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.
Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần.Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.
1.5. Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ
Huấn luyện viên thể hình chia sẻ: Nhiều bạn bỏ tập gym vì cho rằng mình squat mãi mà vòng ba không tăng, tập các bài tập bụng thường xuyên nhưng mỡ bụng vẫn nhiều. Khi hỏi ra mới biết các bạn ấy tập chưa đúng kỹ thuật và đúng cơ.
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo chi tiết hướng dẫn các động tác để tập đúng kỹ thuật.Thêm vào đó, tập nhóm cơ nào thì cần sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện.
Ví dụ:
Bạn tập bài gập bụng nhưng lại dùng lực từ tay và vai để kéo người lên thì không thể giúp giảm mỡ cho eo thon.Cách tập cơ bụng đúng là phải siết chặt cơ bụng và dùng bụng nâng người lên thì cơ bụng mới được tác động và luyện tập.
1.6. Giãn cơ sau khi luyện tập
Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua.
Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.
Một số bài giãn cơ
1.7. Kiểm tra nhịp tim của bạn sau luyện tập
Có 2 cách kiểm tra nhịp tim của bạn:
Thứ nhất là kiểm tra thủ công: dùng tay kiểm tra mạch đập ở cổ và xem tim bạn đập bao nhiêu nhịp mỗi phút.Thứ hai là dùng các thiết bị công nghệ để kiểm tra nhịp đập của tim.
Xem thêm: Khi Bị Tiêu Chảy Nên Ăn Cháo Gì Và Không Nên Ăn Gì? Ăn Gì Khi Bị Tiêu Chảy Để Chóng Lại Sức
Nhịp tim tối đa của một người bình thường được tính bằng: Lấy 220 – số tuổi của bạn. Hãy giữ nhịp tim của bạn ở mức trên 60% nhịp tim tối đa. Ví dụ: ở tuổi 26 nhịp tim bạn nên duy trì là ở mức 116 nhịp trên phút.