Lịch Tập Cho Người Mới Tập Gym 6 BuổI Cho Nam Cã³ Minh HọA Chi TiếT

Ai có thể tập theo giáo án này? Tất cả mọi người, dù là anh em có kinh nghiệm lâu năm cũng vô tư.Lịch tập này sẽ có 1 điểm nhấn vào tăng buổi tập Chân và Vai vì đa phần các anh em tập thể hình ở Việt thường bỏ qua hay xem thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy không ít HLV gym trên to dưới tong teo là vậy).

Đang xem: Lịch tập cho người mới tập gym

Giáo án thể hình cho nam 6 ngày này rất nặng, phù hợp hơn cho những người đã tập từ 1 năm trở lên. Tuy nhiên, các bạn mới tập không cần quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn phù hợp với các bạn mới tập, nếu bạn giảm cường độ tập xuống. Nếu còn quá lo lắng, thì lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những anh em có kinh nghiệm hay thời gian tập từ 0-1 năm)

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án tập thể hình cho người trên 1 năm nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Thể hình hay gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt thực hiện các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

Buổi 1: NgựcBuổi 2: ChânBuổi 3: VaiBuổi 4: Lưng – XôBuổi 5: Chân – VaiBuổi 6: TayBuổi 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý, trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Bắt đầu nào!

Lưu ý,

Buổi 1 – Ngực

1. Bài tập khởi động

Xoay kỹ các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10-15 phút.Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, vai, chân…

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

Barbell Bench Press

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ.Xuống hít bằng mũi. Lên hết mức mạnh bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).

Thực hiện:

40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

Barbell Shoulder Press

Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.Lặp lại.Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tậpBarbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát về vị trí ban đầu.Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện:

40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp70% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tậpIncline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Incline Dumbbell Press

Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó, thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực.Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.Lặp lại.Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống

Hai chân móc chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ khớp cơ vai, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên phần ngực dưới.Sau khi dừng lại trong 1 giây, đẩy tạ ngược lên dứt khoát trở lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Siết chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ xuống gấp 2 đẩy tạ lên.Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác

Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó.

Lời khuyên là bạn chỉ nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần cho đa dạng nhưng vẫn đúng theo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này nhé.

Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)

Dumbbell Flyes

Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra mạnh. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.Giữ trong 1 giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

Xem thêm: Cao Huyết Áp Là Bệnh Cao Huyết Áp Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)

Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở ngoài cạnh ghế.Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở mạnh ra.Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g,vien-uong-giam-mo-cat-net-red-zone-120-vien

Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lên cơ tay sau.Sau khi căng cứng trong 1 giây, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp)

Cable Crossover

Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi tay giữ 1 tay cầm.Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban đầu.Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn không dồn áp lực lên cơ bắp tay, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.Thở mạnh ra và di chuyển hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu.Giữ trạng thái ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Buổi 2 – Chân

Để khởi đầu cho ngày hôm nay, 1 ngày khá nặng trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập nhé.

1. Bài tập khởi động

Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 10-15 phút.Làm nóng người, bắp tay, vai, chân… bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.Lặp lại.Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện:

40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập khác nhau nên rất khó để namlimquangnam.net có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.

Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)

Leg Press

Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo không được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.Khi hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban đầu khi thở mạnh ra.Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách khi hoàn thành.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

Đối với bài tập này, bạn cần 1 máy duỗi chân. Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ hai thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Điều chỉnh tấm đệm sao cho nó chạm ngay trên phần chân dưới (ngay trên bàn chân). Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối. Nếu máy tập được thiết kế theo kiểu này, hãy tìm 1 máy khác hoặc đảm bảo rằng khi bắt đầu thực hiện động tác, bạn sẽ dừng lại khi cẳng chân và bàn chân tạo được góc 90 độ.Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức có thể khi thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế. Dừng lại 1 giây khi cơ thể ở trạng thái căng cứng.Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn góc 90 độ.Lặp lại.

Thực hiện:

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift

Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Đây là vị trí ban đầu.Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi sau duỗi thẳng. Hít vào.Bắt đầu nâng thân người thẳng lne6 bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh ra.Lặp lại.

Xem thêm: Các Loại Vắc Xin Cần Tiêm Vacxin Cúm Trước Khi Mang Thai, Mang Bầu

Thực hiện:

40% sức -Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Cả nhà ơi, để đảm bảo sau khi tập cơ bắp được phục hồi cũng như giảm thiểu đau nhức cơ bạn nên cố gắng bổ sung các loại sữa tăng cơ phục hồi cơ bắp nhé.