Mục lục bài viết
Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gymPhần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gymPhần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu
Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.
Đang xem: Chế độ ăn và tập luyện giảm cân
Ngày 3:
Bữa 1: 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1/2 chén rau xanh.Bữa 2: 1 ly sữa mass gainer, 1 chén gạo lứt, 1 quả táoBữa 3: 300 ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ, 2 chén cơm.Bữa 4: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả táoBữa 5: 200g sườn heo, 1 chén bông cải xanh, 2 chén gạo lứt.Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo, 1/s chén gạo lứt.
Ngày 4
Bữa 1: 2 chén yến mạch, 1/2 muỗng Mass GainerBữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đenBữa 3: 2 chén cơm, 200g cá hồi, 1 chén rau xanh, 1 ly sinh tố bơ.Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng Mass GainerBữa 5: 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm, 1 chén ớt chuông, 1 chén cơm.Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo
Ngày 5:
Bữa 1: 1 tô phở, 1 chén việt quấtBữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối.Bữa 3: 2 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua bi, 1 chén cà rốt. 1 chén rau xanh.Bữa 4: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 củ khoai lang.Bữa 5: 200g thịt bò trộn salad rau, 1 chén cơm, 1 chén canhBữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Ngày 6
Bữa 1: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả cam, 1/2 chén yến mạch.Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm hạt óc chó, 1 muỗng dầu oliu.Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 chén rau bina, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ.Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly sữa mass gainerBữa 5: 1 chén cơm, 150g ức gà, 1 chén nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táoBữa 6: 1 lý sữa Mass Gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Xem thêm: Triệu Chứng Khi Uống Thuốc Tránh Thai Khẩn Cấp Bị Ra Máu, Uống Thuốc Tránh Thai Khẩn Cấp Bị Ra Máu
Ngày 7
Bữa 1: 1 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, 1 chén yến mạchBữa 2: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 3: 200g thịt gà, 2 chén cơm, 1 quả trứng, 1 chén rau xanh, 1 chén canh khổ qua.Bữa 4: 1 lý sữa mass gainer, 1 quả trứng.Bữa 5: 2 chén cơm, 1 chén rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa tách béo.Bữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 quả táo nhỏ.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
Ngày 1
Bữa 1: 1 viên Multivitamin, 1 muỗng Whey Protein, 1 chén yến mạchBữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen.Bữa 3: 1 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén măng tây.Bữa 4: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối.Bữa 5: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAABữa 6: 2 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ, 100g cá hồi. 1 chén đậu co veBữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein + 1/2 muỗng Casein
Ngày 2:
Bữa 1: 1 quả trứng + 3 lòng trắng trứng, yến mạch, 1 quả chuối.Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm quả việt quất, 1 ly sữa Whey protein.Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén gạo lứt, 1 chén bông cải xanh, 1 nắm hạt hạnh nhân.Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuốiBữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 6: 1 chén cơm, 1 chén rau xanh, 100g thịt bò, 1 củ hành tây.Bữa 7: 1 muỗng Whey protein, 1 ly sữa
Ngày 3
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên MultivitaminBữa 2: 1 ly sữa chua, 1 quả táo, 1 ít hạt óc chó.Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén măng tây, 1 chén cơm, 1 chén canh.Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuốiBữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAA, 1 lát bánh mì nguyên hạt.Bữa 6: 1 chén cơm, 200g thịt gà + salad rau củ quả.Bữa 7: 1 muỗng WHey protein.
Xem thêm: Thịt Chim Bồ Câu Có Tác Dụng Gì Với Sức Khỏe? Ăn Nhiều Có Tốt Không?
Ngày 4:
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 5 lòng trắng trứng, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 viện Multivitamin.Bữa 2: 1 chén sữa chua Hy lạp, 1 nắm hạt hạnh nhânBữa 3: 200g thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1 chén canh, 1 chén rau luộc.Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối, 1 nắm quả việt quất.Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng CreatineBữa 6: 1 chén gạo lứt, 100g thịt gà, salad trứng trộn, 1 chén canhBữa 7: 1 ly Whey Protein, 1 ly sữa
Ngày 5:
Bữa 1: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 nhúm hạt óc chó, 1 quả táoBữa 3: 150g thịt gà, 1 chén măng tây, 1 chén rau luộc, 1 chén cơm.Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén yến mạch, 1 củ khoai.Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA.Bữa 6: 200g thịt gà, 1 đĩa salad rau trộn, 1 chén cơm.Bữa 7: 1 ly Whey protein
Ngày 6
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên MultivitaminBữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 3: 150g cá ngừ, 1 chén rau salad, 1 chén nấm, 1 chén cà rốt.Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 củ khoai langBữa 5: 1 muỗng Whey protein, 2 lát bánh mì đen.Bữa 6: 100g thịt lợn, 1 quả trứng, 1 chén cơm, 1 chén rau.Bữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein, 1/2 Muỗng Casein
Ngày 7
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 nắm hạt óc chó, 1 viên MultivitaminBữa 2: 1 ly sữa chua, 1 muỗng hạt Chia.Bữa 3: 200g thịt gà, 1 chén cơm, 1 chén rau, 1 chén canh.Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén sữa chua, 1 chén dâu tây.Bữa 5: 1 chén cơm, 100g thịt gà, 1 chén rauBữa 6: 1 ly sữa Whey Protein
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Nếu bạn còn có thắc mắc nào khác, hãy comment bên dưới hoặc gửi tin nhắn về cho chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất nhé.