Nhập trận thì hùng hùng khí thế nhưng càng về cuối trận thì lại “hết pin” không thể nào chạy nổi.
Đang xem: Các bài tập tăng thể lực tại nhà
Đó là vấn đề thường thấy nhất ở các trận đấu bóng đá chuyên nghiệp.
Đặc biệt hơn điều đó thấy rõ rệt nhất với những trận đấu ở việt nam vì đặc thù thể chất và thể lực người việt nam không được cao.
Để giúp cải thiện vấn đề thể lực này, mời bạn cùng tôi Jonny Alien, tìm hiểu về các cách rèn luyện thể lực cực kỳ hiểu quả nhé!.
Contents
Các Bài Tập Rèn Luyện Thể Lực Hiệu Quả Trong Bóng Đá Những Phương Pháp Rèn Luyện Thể Lực Tại Nhà Hiệu Quả.Chế Độ Dinh Dưỡng Để Gia Tăng Thể Lực Hiệu Quả.
Các siêu sao thế giới luyện tập thể lực như thế nào?
Các cầu thủ siêu sao đã rèn luyện thể lực như thế nào để có được hiểu quả tốt nhất?
Đó chắc hẳn là câu hỏi mà bất kỳ bạn nào yêu thích và tham gia chơi bóng điều mong muốn biết được.
Một trong những tiêu chí cần thiết để rèn luyện thể lực là người luyện tập phải kiên trì.
Chỉ khi bạn nỗ lực rèn luyện và kiên trì luyện tập thì khi đó bạn mới có một thể lực tốt nhất khi thi đấu.
Song ngoài việc luyện tập liên tục để có thể tăng cường thể lực hiệu quả ra thì chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là yếu tố vô cùng cần thiết.
Nếu như bạn biết cách phối hợp giữa phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chắc chắc vấn đề thể lực của bạn trên sân đấu chắc chắn sẽ được giải quyết.
Các Bài Tập Rèn Luyện Thể Lực Hiệu Quả Trong Bóng Đá
Cách rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá
Bóng đá là 1 môn thể thao mà ở đó đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp.
3 yếu tố quan trọng trong bóng đá: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.
Muốn rèn luyện thể lực một cách hiệu quả nhất thì trước tiên bạn cần phải biết rõ mình thiếu gì và cần gì.
Để rèn luyện thể lực thì có rất nhiều phương pháp từ chạy bộ, bơi lội, nhảy dây cho đến gym…
Chính vì lẽ đó nếu bạn không biết lợi ích của từng môn, biết bạn còn yếu gì và nâng cao điều gì thì việc luyện tập sẽ rất phí thời gian và công sức.
Một yếu tố khác cũng vô cùng quang trọng là sự cân bằng của cơ thể các yếu tố như cơ đùi và gân kheo, sự cân bằng giữa chân trái và chân phải.
Dưới đây là cách rèn luyện thể lực của ngôi sao Cristiano Ronaldo
“Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp:
Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5h.
3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2, Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên.”
Dưới đây là những phần bạn cần tăng cường:
Những bài tập tạ để phát triển phần thân trên
Những bài tập nhằm tăng chất “thép” cho đôi chân,
Những bài tập cải thiện khả năng phản xạ, độ dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Bài Tập Sức Bền
Bài tập sức bền của luyện tập thể lực trong bóng đá
Tác dụng: rèn luyện sức bền và tăng cường thể lực trước khi ra sân.
Các bài tập: bơi, chạy bộ, đạp xe.
Nội dung luyện tập:
Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng.
Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng.
Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.
Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây.
Chọn một cột mốc, chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy.
Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó.
Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.
Bài Tập Cơ
Bài tập cơ cảu luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá
Bài tập dành cho chân: Squat, half squat, leg press,…
Tác dụng lớn vào cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này.
Bài tập với tạ.
Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế.
Những bài tập một chân.
Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã
Bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania.
Bài Khởi Động
Khởi động kỹ trước khi luyện tập thể lực là một việc vô cùng cần thiết
Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé.
Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.
Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả
Bài Tập Thân Trên
Bài tập thân trên của luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá.
Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế.
Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
Những Phương Pháp Rèn Luyện Thể Lực Tại Nhà Hiệu Quả.
Nếu bạn là một người bận rộn với công việc không có nhiều thời gian để đến các câu lạc bộ thể thao để luyện tập thì tôi có thể gợi ý cho bạn những bài tập sau đây mà bạn có thể dễ dàng luyện tập ngay tại nhà vừa hiệu quả lại tiết kiệm.
Chống Đẩy
Bài tập chống đẩy cực kỳ hiệu quả trong việc luyện tập thể lực
Chống đẩy một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc gia tăng thể lực trong bóng đá.
Ngày thứ 1 và 2: hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.
Ngày thứ 3 và 4: lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút
Ngày thứ 5 và 6: lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Nhảy Dây
Nhảy dây bài tập cư bản giúp tăng thể lực nhanh chống
Để nâng cao thể lực trong bóng đá, các chuyên gia thường áp dụng bài tập nhảy dây.
Đây là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.
Ngày thứ 1 và 2: nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
Ngày thứ 3 và 4: nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Ngày thứ 5 và 6: nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Chạy Bộ
Rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá bằng bài tập chạy bộ
Để rèn luyện thể lực trong bóng đá, bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ.
Phương pháp này giúp rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân.
Ngày 1 và 2: chạy 1 km mỗi ngày.
Xem thêm: Bà Bầu Tháng Cuối Thai Kỳ Có Nên Uống Canxi Cuối Thai Kỳ, Tháng Cuối Thai Kỳ Có Nên Uống Canxi
Ngày 3 và 4: chạy 2 km mỗi ngày. Để hồi sức và cho cơ thể dần quen, bạn có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
Ngày 5 và 6: chạy 3 km mỗi ngày. Bạn có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Chạy Bứt Tốc
Bài tập bứt tốc trong bóng đá
Bứt tốc độ là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá.
Bạn nên thực hiện ở cự ly 15 – 20cm. Cố gắng bứt nhanh nhất có thể là hợp lý nhất.
Bạn có sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m này ngay tại nhà, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.
Ngày 1 và 2: bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
Ngày 3 và 4: bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
Ngày 5 và 6: bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Nhảy Cóc
Bật cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.
Các chuyên gia thể lực cho rằng đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả.
Ngày 1 và 2: nhảy 10 cái mỗi ngày.
Ngày 3 và 4: nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
Ngày 5 và 6: nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Gập Bụng
Gập bụng một bài tập khác mang lại hiệu quả trong việc gia tăng thể lực
Tập cơ bụng là một trong những cách nâng cao thể lực trong bóng đá.
Đây cũng là phương pháp mà nhiều vận động viên thể hình sử dụng.
Ngày 1 và 2: gập 10 cái mỗi ngày.
Ngày 3 và 4: gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
Ngày 5 và 6: gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Những lưu ý khi thực hiện động tác này:
Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó.
LỊCH TẬP LUYỆN THỂ LỰC THEO TUẦN
| Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | |
| Hít đất | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Chạy bộ | 1 km | 1 km | 2 km | 2 km | 3 km | 3 km |
| Nhảy dây | 100 cái | 100 cái | 200 cái | 200 cái | 300 cái | 300 cái |
| Nhảy cóc | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Gập bụng | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Bứt tốc | 10 lượt | 10 lượt | 20 lượt | 20 lượt | 30 lượt | 30 lượt |
Bạn nên duy trì việc rèn luyện liên tục trong một tháng để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chế Độ Dinh Dưỡng Để Gia Tăng Thể Lực Hiệu Quả.
Chế độ dinh dưỡng trong bóng đá
Đ phần mọi người thường chú trọng vào quá trình tập luyện mà lại bỏ qua phần quan trọng không kém, đó là chế độ dinh dưỡng sự hồi phục và nghỉ ngơi của cơ thể.
Một cầu thủ bóng đá thường xuyên phải tập luyện và thi đấu liên tục trong các điều kiện thời tiết khác nhau.
Chính vì vậy mà việc tuân thủ theo chế độ ăn uống khoa học và hợp lý là vô cùng cần thiết.
Điều này sẽ giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và duy trì thể lực một cách tốt nhất.
Chế Độ Ăn:
Chế độ ăn của ngôi sao Ronaldo
Hàm lượng tinh bột đảm bảo từ 60-70%
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày các cầu thủ cần đảm bảo tinh bột chiếm từ 60-70%.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột thường được các cầu thủ bóng đá sử dụng đó là: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống…
Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả
Sức mạnh cơ bắp chính là yếu tố quyết định đến tốc độ và hiệu quả những cú sút xa, đường chuyền bóng, ban bóng…của cầu thủ.
Chính vì vậy, đây là yếu tố không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Các cầu thủ bóng đá nên ăn nhiều những loại thực phẩm như: trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ…
Ngoài ra, hàm lượng calcium có trong nhưng sữa, sữa chua, phô mai cũng rất tốt cho xương, giúp giảm tình trạng chấn thương khi thi đấu.
Vitamin và chất khoáng giúp tăng cường sức đề kháng
Cung cấp đầy đủ chất xơ, chất khoáng và các vitamin là cách nâng cao thể lực trong bóng đá rất hiệu quả.
Thường xuyên ăn rau quả, trái cây tươi sẽ giúp các cầu thủ tăng cường sức đề kháng.
Tốt nhất, bạn nên ăn rau xanh và trái cây theo mùa.
Trong đó, Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang…
Vitamin C thường có trong đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…
Dầu cá giúp tăng khả năng tập trung
Bất kỳ giây phút sao lãng nào trên sân cũng có thể dẫn đến những sai lầm của cầu thủ.
Vì vậy, việc duy trì khả năng tập trung trong suốt 90 phút thi đấu là điều vô cùng quan trọng.
Dầu cá chính là yếu tố giúp các cầu thủ tăng khả năng ghi nhớ và tập trung của mình.
Cầu thủ bóng đá nên thường xuyên bổ sung dầu cá hồi và các loại dầu thực vật. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo.
Chế Độ Uống
Bổ sung nước liên tục cũng là điều vô cùng cần thiết cho cầu thủ
Các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày.
Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể.
Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.
Bên cạnh đó, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất.
Tuyệt đối không dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.
Chế Độ Nghỉ Ngơi
Cầu thủ nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục thể lực nhanh chóng
Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc.
Hãy cố gắng đi ngủ sớm, cùng lắm là 23h bạn phải lên giường.
Hãy ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày.
Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%.
Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân.
Những Lưu Ý Nhỏ Để Nâng Cao Thể Lực Một Cách Hiệu Quả
Những điểm nên lưu ý khi luyện tập thể lực
Để rèn luyện thể lực trong bóng đá tốt nhất, các cầu thủ hãy thực hiện một số lưu ý sau:
Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.Không nên hoạt động 3-4 giờ liên tục nếu không ăn gì.Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.Xây dựng chế độ ăn cụ thể mỗi ngày để không bị đói.Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chưa qua chế biến.Hạn chế những món ăn chiên xào, đồ ăn nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ…Ăn nhiều rau xanh, lúa mạch để bổ sinh carbohydrates.Không nên ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi thi đấu.Không nên tập luyện, thi đấu khi đang đói. Nếu tập luyện với cường độ nhẹ vào buổi sáng bạn nên bổ sung bữa ăn phụ.Trước giờ tập luyện buổi chiều nên ăn ít nhất ba bữa.Không nên ăn thức ăn nhanh vì những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe.
Với một chế độ luyện tập thể lực một cách hợp lý và khoa học, chắc chăn bạn sẽ có một thể lực sung mãn nhất khi ra sân thi đấu giống như một cầu thủ chuyên nghiệp.
Xem thêm: Quan Hệ Sau Hút Thai Bao Lâu Thì Quan Hệ Được Bình Thường Trở Lại
Chúc bạn sớm đặt được một thể lực tốt nhất thông quá các cách rèn luyện thể lực trong bóng đá để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.