Nam giới thường chỉ chú trọng tập luyện phần trên mà bỏ quên các cơ phần dưới của cơ thể. 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng 3 săn chắc và cơ thể cân đối đầy nam tính.
Đang xem: Bài tập giảm mỡ mông
Trong khi các chị em ra sức tập luyện để có vòng 3 bốc lửa, thì phái mạnh lại đau đầu nghĩ cách làm giảm mỡ mông. Mông to, chảy xệ do mỡ thừa khác hẳn với bờ mông săn chắc có được từ việc rèn luyện thể hình. Thực hiện những bài tập giảm mỡ mông cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai có được một thân hình cân đối đầy nam tính.
Nhắc đến giảm mỡ, nhiều bạn thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng, hạn chế các chất dinh dưỡng nạp vào người. Tuy nhiên, việc ăn kiêng sẽ làm ảnh hưởng đến lượng mỡ và cơ bắp của toàn cơ thể, chứ không riêng vùng mà bạn muốn điều chỉnh. Không những vậy, một chế độ ăn giảm cân thiếu khoa học sẽ làm cho bạn không đủ năng lượng để tập luyện, dễ đuối sức, gây ra hiện tượng chóng mặt khi tập gym. Vậy sao không thử giảm mỡ phần mông bằng những bài tập đơn giản, bạn có thể tùy ý điều khiển lượng cơ và mỡ ở những khu vực mà bạn muốn.
Nhiều người không tập thể hình vẫn lầm tưởng squat là một bài tập làm tăng kích thước vòng 3. Trên thực tế, squat gồm những động tác tác động trực tiếp đến mông, làm săn chắc cơ vùng này, đồng thời đánh tan mỡ thừa, cho bạn phần mông cân đối hơn.
Nếu không có điều kiện đến phòng tập hay có đầy đủ dụng cụ bên cạnh, bạn vẫn có thể tập động tác đơn giản này ngay tại nhà.
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vaiBước 2: Tay đưa ra trước, song song với mặt đấtBước 3: Từ từ hạ thấp người xuống tạo thành tư thế squat , giữ lưng thẳng tự nhiênBước 4: Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu, tay áp vào hôngBước 5: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút
Nếu như có điều kiện tập với tạ, bạn có thể tận dụng dụng cụ này để tăng sức nặng và cường độ tập luyện, hiệu quả cũng cao hơn so với squat tay không. Cách thực hiện cũng tương tự bài tập trên.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt tạ lên vai sao cho cân đốiBước 2: Từ từ hạ người xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về phía sau, lực dồn vào môngBước 3: Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầuBước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút
Bài tập jump squat không chỉ là bài tập mông cho nam hiệu quả, mà còn rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm mỡ. Động tác bật nhảy vươn người khiến toàn bộ cơ thể vận động, phần cơ mông cũng được tác động nhiều lực hơn, giúp bạn đạt kết quả như mong muốn.
Xem thêm: Nature”S Way Ginkgo Biloba 2000Mg, Ginkgo Biloba 2000Mg Nature Way Lọ 120 Viên
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vaiBước 2: Bật nhảy lên caoBước 3: Tiếp đất bằng hai chân, ngay lập tức hạ xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về sauBước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút hoặc ít nhất 30 lần
Bên cạnh squat thì lunges cũng là một cách làm mông nhỏ lại cho nam. Các động tác lunges nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng, nhưng nếu thực hiện đúng tư thế chuẩn thì sẽ tốn sức hơn bạn nghĩ. Lunges không chỉ tăng cường cơ hông mà còn giúp định hình mông, tạo cảm giác mông cao hơn, săn hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, tay chống hôngBước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm, hạ thấp sao cho đầu chân trái tạo thành một góc 90 độ, gối phải không chạm sàn. Bụng siết chặt, giữ cơ thể thăng bằngBước 3: Nâng người trở về tư thế đứng thẳngBước 4: Thực hiện trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại khoảng 5 phút
Thêm một bài tập cơ mông cho nam nữa đó chính là jumping lunge. Tương tự như jump squat, động tác này tạo điều kiện cho cả thân người được vận động. Khi tiếp đất, lực sẽ dồn vào phần mông, làm tan mỡ thừa.
Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái hạ thấp nhưng không chạm sàn. Hai tay chống hôngBước 2: Tư thế cổ và lưng giữ nguyên, từ từ nâng người và bật cao lênBước 3: Tiếp đất, hạ thấp trở về tư thế ban đầu, đầu gối vẫn giữ góc vuông, không nhô về phía trướcBước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần
Đây là kỹ thuật lunge cùng với sự trợ giúp của tạ. Bài tập này đòi hỏi cân bằng cao, tập trung nhiều vào phần đùi trước, ngoài ra đùi sau và mông cũng được tác động. Nếu ai đang có ý định tập kết hợp cả mông và đùi thì dumbbell lunge thực sự là một bài tập thích hợp.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạBước 2: Chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống, đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không chạm sàn, lưng thẳng tự nhiên, đầu gối phải không được nhô ra phía trước vượt quá mũi chân vì sẽ gây nên áp lực quá mức cho khớp gốiBước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầuBước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần
Một trong những bài tập giúp nam giới cải thiện vòng 3 săn chắc không thể không nhắc đến là Glute Kickback. Bài tập này thường được nhắc đến với tên gọi “đá mông ngược”, cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng lại tác động trực tiếp đến phần cơ mông.
Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước, mở rộng bằng vaiBước 2: Lưng giữ thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, mắt nhìn thẳngBước 3: Từ từ nâng gối phải lên cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn tạo thành góc vuông. Thở ra.Bước 4: Dừng lại, căng cơ mông khi chân đưa lên đến độ cao nhất. Hít vào và hạ chân trở về vị trí ban đầuBước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chân
Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ mông mà còn giúp đánh bay mỡ bụng. Đây cũng là một động tác với các bước đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bridge lifts giúp điều chỉnh phẩn thân dưới mà nhiều anh chàng đã bỏ quên khi mải rèn luyện phần thân trên.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người, hai lòng bàn tay úp xuốngBước 2: Hai gối gập lại sao cho hai cẳng chân vuông góc với thảm, chân mở rộng bằng vaiBước 3: Dùng lực của gót chân nâng hông lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Giữ yên tư thế cao nhất trong khoảng 1 giây và thở raBước 4: Từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đồng, đồng thời hít vàoBước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần
Ngoài những bài tập trên, phái mạnh còn có thể đánh tan mỡ mông, lấy lại sự nam tính bằng những bài tập carido như chạy bộ, leo cầu thang… Chúng ta đang ngày càng lười đi và sử dụng thang máy nhiều hơn, mà không biết mình đã bỏ lỡ cơ hội vận động quý giá. Giữ thói quen đi thang bộ mỗi ngày sẽ khiến mỡ ở bụng và mông không còn chỗ trú ngụ. Để tăng cường độ, bạn có thể chạy hoặc bước hai bậc cầu thang một lúc. Ngoài ra, tham gia các môn thể thao như leo núi, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cao cũng giúp làm giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể, giúp bạn giảm cân và thân hình trở nên săn chắc, thon gọn.Nếu bạn có ý định kết hợp tập gym với chạy bộ để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, hãy đọc thêm bài viết chạy bộ trong khi tập gym có tốt không.Để đẩy nhanh hiệu quả của việc tập luyện, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các loại sản phẩm đốt mỡ tự nhiên, an toàn. Viên uống đốt mỡ giảm cân Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate với công thức cô đặc mang lại hiệu quả bất ngờ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng năng lượng và sự tỉnh táo khi tập luyện.
Xem thêm: Khoa Phục Hồi Chức Năng Bệnh Viện Bạch Mai, Trung Tâm Đào Tạo Và Chỉ Đạo Tuyến Bạch Mai
Để có một vòng 3 săn chắc và nam tính cùng thân hình cân đối không mỡ thừa, các chàng trai hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ mông cho nam được gợi ý trên đây. Tập luyện từ từ, đúng động tác và kiên trì mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình.